Já é hora de dormir

Autor: Dr. Luiz Roberto fava

Se você é um baby boomer como eu, certamente irá se lembrar da antiga TV Tupi (PRF3 TV – canal 3, depois TV Tupi canal 4 e, finalmente SBT). Todos os dias, lá no início dos anos 60, impreterivelmente às 21 horas, era exibido um filme cujos versos eram:

Já é hora de dormir,

Não espere mamãe mandar.

Um bom sono pra você,

E um alegre despertar.

Pois é, preste atenção à última frase: … e um alegre despertar.

Você tem dormido bem? Em quantidade de horas e com qualidade?

O sono sempre foi considerado algo muito importante para a vida das pessoas. Perceba que nós, Seres Humanos, temos apenas dois estados durante toda a nossa existência: vigília e sono e, às vezes, sono com sonhos.

Fisiologicamente, o sono é considerado um estado onde existe a supressão da capacidade de percepção e da atividade motora voluntária.

Uma noite bem dormida, período onde o organismo renova suas energias, proporciona relaxamento, bom humor, descanso, melhor aparência física (deixa a pessoa mais atraente e mais saudável), aumenta a longevidade, consolida a memória e diminui o risco de depressão.

É neste período que o organismo secreta a melatonina, um hormônio que regula o sono, entre outras funções. Esta substância só é produzida em ambientes calmos e escuros. Por isso, para dormir bem, o máximo que é admitido é o uso de uma iluminação indireta para que sua produção e liberação sejam feitas de forma efetiva.

Com relação ao número de horas, esta é variável. Bebês chegam a dormir 18 horas por dia. Crianças de 4 a 6 anos dormem de 9 a 10 horas por dia. Na idade entre 7 e 11 anos, 8 horas de sono são suficientes. Na adolescência, a partir dos 12 anos, a necessidade aumenta para até 10 horas. Entre os 20 e 30 anos, o ideal é dormir entre 9 e 10 horas e, a partir dos 30 anos, dormir de 7 a 8 horas é o suficiente.

Para Nuno Cobra, “o sono é o elemento mais importante para todas as pessoas, em qualquer atividade profissional, porque é vida. O problema é que a nossa sociedade colocou o homem em tal nível de competitividade, que o sono passou a ser um obstáculo. É preciso trabalhar, render muito, produzir mais. Dormir passou a ser um sinal de perda de tempo”, como afirma em seu livro A semente da vitória (Ed. Senac, São Paulo).

Isto é bem visível naquelas profissões onde existe pressão para se atingir resultados, como motoristas de caminhões, bancários e altos executivos que possuem excesso de trabalho.

Associa-se a isso, o estilo de vida nas grandes metrópoles. Cidades que “vivem” 24 horas, repleta de atividades como bares, restaurantes, shows e baladas, contribuem para a redução das horas de sono, visto que as pessoas buscam no seu lazer uma forma de diminuir o seu índice de estresse.

Uma das principais doenças ou distúrbios do sono é a insônia. Em maior ou menor grau, ela atinge metade da população mundial sendo maior nas grandes cidades devido à rotina de trabalho durante as 24 horas.

A insônia aguda é causada por fatores emocionais e/ou físicos (estresse, doenças, fusos horários) onde, clinicamente, existe dificuldade para se dormir por um tempo limitado.

Já a insônia crônica pode ser de três tipos: dificuldade para pegar no sono, dificuldade para manter o sono ou dificuldade para dormir por mais tempo.

Para Sandra Rosenfeld, a insônia é um sintoma de que há algo errado acontecendo com a pessoa, que pode ser emocional, psicológico, clínico ou ambiental.

Já para o professor, Flávio Aloé, da USP, pessoas com insônia crônica geralmente são pessoas mais ansiosas ou que sofrem depressão, tem um estilo de vida mais estressante ou possuem maus hábitos como excesso de cafeína ou álcool.

A insônia está mais presente nas mulheres, nos idosos e nos trabalhadores de baixa renda.
Mas, além da insônia, existem outros distúrbios do sono: apnéia, ronco, bruxismo, síndrome das pernas inquietas, pesadelos, sonolência diurna, sonambulismo e terror noturno.

No Brasil, 43% da população adulta das grandes metrópoles dorme um número de horas menor do que é necessário para manter a sua saúde. Nos Estados Unidos, os distúrbios do sono atingem 70 milhões de pessoas, o que acarreta um custo de 100 bilhões de dólares por ano devido à menor produtividade e gastos com saúde e tratamentos médicos.

E quem são os causadores destes problemas? Podem ser citados: navegar na internet e usar o computador até tarde, dormir com a televisão ligada, trânsito, café, refrigerantes à base de cola, chá preto, leitura de livros estimulantes, telefone junto à cama, tabagismo, falta do hábito de dormir e acordar de forma rotineira e ambientes inadequados (muito quentes, úmidos, barulhentos, com muita iluminação, etc.). Outros fatores incluem a jornada dupla de trabalho e distúrbios relacionados ao estresse como ansiedade, depressão e demandas da atividade laboral.

Estes distúrbios podem acarretar uma série de coisas ruins para a sua saúde, tais como:

• fadiga crônica;
• desenvolvimento de diabetes;
• desenvolvimento de doenças cardíacas;
• predisposição à obesidade;
• aparência pálida e cansada;
• nos homens, maior risco de desenvolver a disfunção erétil;
• menor vigor físico;
• envelhecimento mais precoce;
• diminuição das defesas do organismo;
• diminuição da produtividade;
• maior índice de mortalidade;
• maior risco de sofrer acidentes (domésticos, de trânsito, do trabalho);
• aumento da irritabilidade;
• alteração do humor;
• perdas cognitivas (percepção, atenção e memória)
• menor capacidade de planejamento estratégico; e,
• lentidão na execução das atividades.

 O que não deve ser esquecido é que momentos alegres também fazem a pessoa perder o sono como a festa de formatura de um filho, a véspera do casamento, a inauguração de um negócio novo, promoção no trabalho, ganhar a megasena sozinho, realizar um sonho (casa própria, trocar de carro), etc.

Para dormir bem

 De acordo com especialistas em higiene do sono, seguem suas dicas para que você melhore a qualidade total do seu sono. Lembre-se: se os programas de qualidade total estão presentes dentro das empresas, eles também devem estar presentes dentro de você. E isso inclui o seu sono. Vamos a elas:

• só vá deitar quando sentir que o sono está chegando;
• procure manter horários regulares para deitar e acordar. Isto ajuda a manter a regularidade do ciclo biológico:
• mantenha a tranqüilidade do local onde você dorme, evitando utilizá-lo para outras atividades como estudar, assistir televisão, usar o computador, etc.;
• se for ler algum livro ou assistir um filme antes de dormir, escolha um sem conteúdo estimulante (suspense, terror, violência);
• não use o computador nas horas que precedem o sono:
• deixe o ambiente onde você dorme calmo e tranquilo. Isto inclui temperatura agradável, silêncio e ausência ou um mínimo de luminosidade;
• nunca vá dormir com fome ou com o estômago abarrotado de comida. Opte por ter refeições noturnas  leves e saudáveis;
• à noite, evite tomar café, chocolate, álcool, chá preto, chá verde e bebidas tipo cola ou guaraná, porque são estimulantes;
• evite cochilar durante o dia, com exceção da soneca energizante (power nap);
• se possível, não fume à noite;
• faça uma atividade física leve algumas horas antes de dormir. Isto líber endorfinas, que ajudam no relaxamento do organismo.
• durma o número de horas que faça você se sentir bem. Ficar na cama mais do que o necessário pode prejudicar o sono da noite seguinte;
• não “brigue” com a cama e o sono. Se tentar e não conseguir dormir, levante e procure fazer algo chato, enfadonho e repetitivo, como ler um livro cansativo. Ouvir música suave pode ajudar;
• mantenha a cabeça “fria’ antes de dormir. Isto significa que preocupações, ansiedades e afazeres devem ficar fora da cama> melhor ainda, fora do quarto;
• ingira um copo de leite morno antes de dormir. O leite possui triptofano, um aminoácido que relaxa os músculos e induz ao sono;
• ao deitar, pratique, com bastante foco,  a técnica da respiração lenta e profunda;
• tenha conforto. Isto inclui colchão e travesseiro que mais se adaptem a você; e,
• lembre-se que cama é bom para duas coisas: dormir, descansar e fazer sexo. Não necessariamente nesta ordem.

 Agora, se mesmo com estas dicas você não conseguir dormir bem, continuar sofrendo de insônia ou dos outros distúrbios do sono, nem tudo está perdido. Você ainda pode:

• buscar ajuda médica, psicológica ou psiquiátrica;
• uso de drogas como antidepressivos e hipnóticos, lembrando que podem causar dependência;
• terapia comportamental (relaxamento e respiração);
• bebidas “batizadas” com melatonina, existentes nos Estados Unidos mas ilegais no Brasil;
• outras novidades, como um aplicativo para IPhone (Sleeping Pill), que fornece dicas para “esvaziar a mente” do insone e o Ecotones Sound Therapy Machine, que emite sons relaxantes.

Boa noite. Durma bem.

Fonte: http://ogerente.com.br/rede/favaconsulting/disturbios-do-sono/